Ein Knie, das nach ein paar Kilometern anfängt zu schmerzen, ein Ziehen beim Bergabgehen, ein Schmerz, der erst am Tag nach dem langen Lauf auftritt: Knieschmerzen sind eines der häufigsten Probleme bei Läufern, ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Sie deuten oft auf eine Diskrepanz zwischen der Belastung des Knies und seiner Vorbereitung hin. Hier erfahren Sie, was die Schmerzstelle bedeuten kann, welche Faktoren häufige Ursachen sind, welche Anpassungen Sie ausprobieren können und wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten.
Wo haben Sie Schmerzen? Was die Schmerzstelle bedeuten kann
Die Schmerzstelle liefert Hinweise, die Sie mit einer medizinischen Fachkraft besprechen sollten. Es handelt sich dabei um mögliche Ursachen, nicht um eine Diagnose: Nur eine Untersuchung kann Klarheit schaffen.
Vor dem Knie, um oder hinter der Kniescheibe
Ein diffuser Schmerz an der Vorderseite des Knies, der beim Bergabgehen, Treppensteigen, in der Hocke oder nach längerem Sitzen mit angewinkelten Beinen zunimmt, kann auf ein patellofemorales Syndrom hindeuten, das manchmal als „Läuferknie“ bezeichnet wird.
Direkt unter der Kniescheibenspitze
Ein klar lokalisierter Schmerz zwischen der Kniescheibe und dem oberen Teil des Schienbeins, der beim Treppensteigen, bei Tempowechseln oder Springen auftritt, kann vom Kniescheibensehnenansatz ausgehen. Er lässt sich manchmal durch Aufwärmen des Körpers lindern und kehrt dann nach der Belastung zurück.
An der Außenseite
Ein Schmerz an der Außenseite des Knies, der nach einer gewissen Laufzeit auftritt und oft beim selben Lauf wieder an derselben Stelle beginnt, kann auf ein Iliotibialband-Syndrom, auch „Läuferknie“ genannt, hindeuten. Bergabläufe lösen ihn häufig aus.
An der Innenseite
An der Innenseite des Knies kann ein Ziehen von den Sehnen des Pes-an-ser-Muskels ausgehen. Ein tieferer Schmerz, der mit einem Blockierungsgefühl oder einer Schwellung einhergeht, kann auch vom Innenmeniskus ausgehen: Lassen Sie ihn in diesem Fall untersuchen.
Hinter dem Knie
Ein Spannungsgefühl an der Rückseite des Knies ist häufig muskulär bedingt (Oberschenkelrückseite, Wade), aber nicht immer: Sehen Sie sich dazu unseren Artikel über Schmerzen hinter dem Knie an.
Die häufigsten Faktoren
Schmerzen treten häufig auf, wenn sich einer der Parameter Ihres Trainings zu schnell ändert.
Zu schnell steigendes Laufpensum oder zu hohe Intensität
Dies ist der am häufigsten genannte Grund: mehr Kilometer, mehr Trainingseinheiten, zusätzliche Intervalle. Muskeln und vor allem Sehnen passen sich langsamer an als die Ausdauer. Der Wiedereinstieg nach einer Pause und die ersten Wochen voller Begeisterung sind typische Momente dafür.
Die Laufschuhe
Ein sehr abgelaufenes Paar mit durchgesessener Dämpfung oder deformierter Sohle oder ein plötzlicher Wechsel zu einem völlig anderen Modell (zum Beispiel zu einem deutlich minimalistischeren) verändert, wie Fuß und Knie die Aufprallkräfte aufnehmen. Wenn Sie Ihre Laufschuhe wechseln, gehen Sie schrittweise vor.
Höhenmeter und Gelände
Beim Bergabgehen bremst die Vorderseite des Knies bei jedem Schritt den Körper ab. Wiederholtes Bergabgehen, eine Straße mit Gefälle oder eine Laufbahn, die immer in dieselbe Richtung genutzt wird, kann ein Knie auch stärker belasten als das andere.
Die Lauftechnik
Ein sehr langer Schritt, bei dem der Fuß weit vor dem Körper aufsetzt, erhöht die Abbremsung bei jedem Schritt. Ein Knie, das bei der Landung nach innen knickt, was häufig mit mangelnder Hüftkontrolle zusammenhängt, ist ein weiterer häufiger Hinweis, den ein Physiotherapeut beobachten kann.
Regeneration und Kraft
Zu wenig Schlaf, aufeinanderfolgende intensive Trainingseinheiten oder wenig trainierte Oberschenkel und Hüften lassen dem Knie weniger Spielraum.
Anpassungen, die Sie ausprobieren können
Solange kein Warnsignal vorliegt (siehe unten), müssen Sie in der Regel nicht alles abbrechen, sondern sollten die Belastung anpassen, bis das Knie wieder schmerzfrei ist.
- Reduzieren statt abbrechen: Verkürzen und verteilen Sie Ihre Läufe zeitlich weiter und legen Sie Intervalle und lange Läufe für einige Zeit beiseite.
- Einfacheres Gelände wählen: Bevorzugen Sie flache Strecken mit ebenem Untergrund und vermeiden Sie Bergabläufe.
- Die Schrittlänge etwas verkürzen: Kürzere, häufigere Schritte, bei denen der Fuß näher am Körper aufsetzt, reduzieren häufig die Abbremsung. Gehen Sie dabei schrittweise vor.
- Eine schmerzfreie Aktivität beibehalten: Radfahren mit geringem Widerstand, Schwimmen oder zügiges Gehen auf flachem Gelände.
- Den Schmerz als Orientierung nutzen: Ein leichtes Ziehen, das weder während des Laufs noch am nächsten Tag zunimmt, lässt den Lauf in reduzierter Intensität häufig fortsetzen. Wenn es zunimmt, Sie dazu bringt, zu hinken, oder am nächsten Tag stärker ausgeprägt ist, brechen Sie ab und lassen Sie sich beraten.
Nach dem Lauf kann eine Kältepackung für ein kühlendes Gefühl sorgen: maximal 15 bis 20 Minuten lang und mit einem dünnen Tuch zwischen Kälte und Haut.
Die Muskeln rund ums Knie stärken
Das Knie arbeitet nicht allein: Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Waden kontrollieren jede Landung und jeden Abstoß, und der mittlere Gesäßmuskel an der Hüftaußenseite hilft, das Knie in der Achse zu halten. Krafttraining gehört zu den häufigsten Empfehlungen für Läufer als Ergänzung zum Laufen.
Kniebeugen, Brücken und Wadenheben: Diese Übungen erläutern wir ausführlich in unserem Artikel über Kniekräftigungsübungen. Zwei bis drei kurze, schmerzfreie Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang; wenn Ihr Knie bereits schmerzt, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten einen Trainingsplan erstellen.
Kniebandage oder Patellaband: ein Komfort-Accessoire
Einige Läufer mögen während des Trainings ein Accessoire um das Knie spüren: eine flexible Laufbandage mit einem Silikonring um die Kniescheibe für eine leichte Kompression oder das Kaeno Arc Patellaband, das direkt unter der Kniescheibe angebracht wird und gezielten Halt bietet. Es handelt sich dabei um Komfort-Accessoires: Sie ersetzen weder eine Anpassung des Trainings noch eine medizinische Beratung und dürfen niemals so eng sitzen, dass sie Kribbeln verursachen. Zur Auswahl sehen Sie sich unseren Vergleich Kniebandage oder Patellaband an.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Bei bestimmten Anzeichen sollten Sie ärztlichen Rat einholen, manchmal auch ohne zu warten.
Anzeichen, die eine rasche Abklärung erfordern
- der Schmerz ist plötzlich nach einem Sturz, einer Verdrehung oder einem Umknicken aufgetreten, insbesondere mit einem Knallgeräusch;
- das Knie schwillt deutlich, schnell oder nach jedem Lauf an;
- es blockiert, gibt nach oder lässt sich nicht mehr vollständig beugen oder strecken;
- Sie können den Fuß nicht mehr aufsetzen oder beim Gehen hinken;
- das Knie ist heiß und gerötet, insbesondere wenn Sie Fieber haben;
- die Wade ist geschwollen, heiß oder schmerzhaft.
Situationen, die einen Arztbesuch rechtfertigen
- der Schmerz trotz mehrerer Wochen deutlich reduzierten Trainings anhält;
- er bei jedem Wiedereinstieg auftritt oder Sie dazu zwingt, Ihre Läufe abzubrechen;
- er nun auch in Ruhe auftritt oder Sie nachts weckt;
- Sie Kribbeln, ein Taubheitsgefühl oder eine Schwäche im Bein verspüren.
Ihr Hausarzt oder ein Sportmediziner kann das Knie untersuchen und gegebenenfalls eine weitere Untersuchung verordnen. Ein Physiotherapeut kann Ihre Lauftechnik analysieren und Ihnen ein passendes Kräftigungstraining anbieten; ein Podologe kann Ihre Abrollbewegungen und Schuhe untersuchen.
Schrittweise wieder mit dem Laufen beginnen
Wenn das Knie wieder schmerzfrei ist oder Sie die Erlaubnis Ihres Arztes haben, beginnen Sie mit kurzen Läufen auf flachem Gelände in einem lockeren Tempo. Erhöhen Sie anschließend jeweils nur einen Parameter (zunächst die Dauer, dann die Häufigkeit, dann die Intensität oder die Höhenmeter) und beobachten Sie Ihr Knie während des Laufs und am nächsten Tag.
Fazit
Knieschmerzen beim Laufen sind meist ein Signal für Überlastung: zu viele Kilometer zu schnell, zu viele Bergabläufe, abgelaufene Schuhe oder unzureichend trainierte Muskeln. Die Belastung zu reduzieren, ohne alles abzubrechen, sowie Oberschenkel und Hüften zu stärken, sind die wichtigsten ersten Schritte. Wenn der Schmerz nach einer Verletzung auftritt, das Knie anschwellen oder blockieren lässt oder anhält, suchen Sie ärztlichen Rat. Für andere Knieschmerzen lesen Sie unseren Artikel über Knieschmerzen.
Häufige Fragen
Kann man trotz Knieschmerzen weiterlaufen?
Wenn das Ziehen leicht ist, während des Laufs nicht zunimmt und am nächsten Tag nicht stärker wird, ist ein Lauf in reduzierter Intensität häufig möglich. Wenn es beim Laufen zunimmt, Sie dazu bringt, zu hinken, oder mit einer Schwellung einhergeht, brechen Sie ab und lassen Sie sich beraten.
Warum habe ich vor allem beim Bergabgehen Knieschmerzen?
Beim Bergabgehen bremst das Knie den Körper bei jedem Schritt ab, und die Vorderseite des Gelenks wird stärker beansprucht. Verkürzen Sie die Schrittlänge und vermeiden Sie Bergabläufe, bis das Knie wieder schmerzfrei ist.
Ich habe nach dem Laufen Knieschmerzen, aber nicht währenddessen: Ist das normal?
Ein Ziehen, das nach der Belastung, im Ruhezustand oder am nächsten Tag auftritt, ist häufig, wenn die Belastung zu hoch war. Wenn es schnell verschwindet, reduzieren Sie die Intensität der folgenden Trainingseinheiten. Wenn es wiederholt auftritt oder anhält, suchen Sie ärztlichen Rat.
Sollte man bei Knieschmerzen die Laufschuhe wechseln?
Prüfen Sie zunächst deren Zustand: eine durchgesessene Dämpfung oder eine deformierte Sohle kann eine Rolle spielen. Wenn Sie das Modell wechseln, wählen Sie ein bequemes und gehen Sie schrittweise vor; ein Podologe kann Sie beraten.
Ist eine Kniebandage beim Laufen sinnvoll?
Einige Läufer schätzen die leichte Kompression und das Gefühl von Halt, das sie bietet. Sie ist ein Komfort-Accessoire, das weder eine Anpassung des Trainings noch eine medizinische Beratung ersetzt, wenn der Schmerz anhält.
Die Informationen in diesem Artikel sind allgemeiner Natur und ersetzen nicht die Beratung einer medizinischen Fachkraft. Wenn Knieschmerzen anhalten, stärker werden, Sie am Laufen hindern oder Sie beunruhigen, suchen Sie einen Arzt auf.