Nach einem Spiel, einem langen Lauf oder einem intensiven Beintraining tauchen sich immer mehr Sportler in kaltes Wasser ein. Die Anwendung hat ihre Regeln: Wasser, das zu kalt ist, ein zu langes Eintauchen oder ein zu abruptes Hineingehen können den Körper überfordern. Hier erfahren Sie, wie Sie ein Kaltbad praktisch durchführen, was Sie vernünftigerweise erwarten können, wer davon absehen sollte und welche einfacheren Alternativen es gibt.
Was ist ein Kaltbad?
Bei einem Kaltbad tauchen Sie die Beine oder den Körper bis zur Taille oder Brust für kurze Zeit in Wasser ein, das deutlich kälter ist als die Körpertemperatur. Man spricht auch von einer Kaltwasserimmersion. Es kann in einer Badewanne, einem großen Becken oder im Freien, im Meer oder in einem See durchgeführt werden.
Verwechseln Sie es nicht mit der Kryotherapie in einer Kältekabine, die in einer Praxis durchgeführt wird, oder mit einer Kältepackung, die nur einen bestimmten Bereich wie das Knie kühlt.
Was Sie erwarten können
Diejenigen, die Kaltbäder nehmen, beschreiben vor allem Empfindungen: ein Frischegefühl in den Beinen, Beine, die sich nach der Anstrengung leichter anfühlen, und einen Moment der Ruhe, sobald der erste Kälteschock abgeklungen ist. Diese Empfindungen variieren von Person zu Person.
Seien wir ehrlich: Die Studien zum Kaltbad kommen nicht alle zum selben Ergebnis, und es ersetzt weder den Schlaf noch die Ernährung oder Ruhetage. Einige vermuten sogar, dass ein Kaltbad, das systematisch direkt nach dem Krafttraining genommen wird, einen Teil der angestrebten Fortschritte bremsen könnte. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollten Sie es eher für die intensiven Trainingsphasen aufheben.
Für schwere und steife Beine am nächsten Tag finden Sie in unserem Artikel über Muskelkater die hilfreichsten Maßnahmen zur Regeneration.
So führen Sie ein Kaltbad praktisch durch
Alles vorbereiten, bevor Sie sich nass machen
- Ein Badethermometer: Das Gefühl der Hand kann täuschen.
- Ein Timer, gut sichtbar platziert.
- Ein Handtuch und warme Kleidung, die Sie beim Hinausgehen sofort anziehen können.
- Jemand in der Nähe, besonders beim ersten Mal und immer dann, wenn das Wasser sehr kalt ist oder Sie im Freien sind, wo Strömungen und Tiefe zusätzlich gefährlich sein können: bleiben Sie dort, wo Sie stehen können.
Warten Sie außerdem darauf, dass sich Ihre Atmung nach der Anstrengung wieder beruhigt hat, bevor Sie ins Wasser gehen.
Welche Wassertemperatur?
Der am häufigsten genannte Richtwert für die sportliche Regeneration ist Wasser um 12 bis 15 °C. Das ist viel kälter als in einem Schwimmbad, aber immer noch erträglich. Beim ersten Mal bleiben Sie am oberen Ende dieser Spanne oder sogar etwas darüber und reduzieren die Temperatur nur nach und nach, wenn Sie es gut vertragen.
Ein Bad voller Eiswürfel, wie es in den sozialen Medien häufig gezeigt wird, ist kein guter Einstieg: Je kälter das Wasser ist, desto stärker ist die Reaktion des Körpers und desto kürzer sollte die Immersion ausfallen. Ein eisiges Bad sollte man niemals allein nehmen.
Wie lange sollte man im Wasser bleiben?
Einige Minuten reichen aus. Für den Anfang sind 2 bis 3 Minuten ein guter Startpunkt. Mit der Zeit bleiben viele Sportler etwa 5 Minuten im Wasser, überschreiten aber bei 12–15 °C nicht zehn Minuten. Länger bedeutet nicht besser: Das Risiko, sich zu stark auszukühlen, steigt, ohne dass ein zusätzlicher Nutzen zu erwarten ist.
Schrittweise ins Wasser gehen
- Beginnen Sie mit den Füßen und Waden und warten Sie dann einige Augenblicke.
- Gehen Sie dann bis zu den Knien und anschließend, in Ihrem eigenen Tempo, bis zu den Oberschenkeln.
- Bleiben Sie bis zur Taille oder Brust: Kopf und Nacken bleiben aus dem Wasser.
- Atmen Sie langsam und verlängern Sie die Ausatmung. In den ersten Sekunden wird die Atmung ganz von selbst schnell: das ist der Kälteschock, der sich in der Regel recht schnell abmildert, wenn Sie ruhig bleiben. Halten Sie nicht die Luft an und tauchen Sie den Kopf niemals unter Wasser.
- Starten Sie den Timer, sobald Sie sich eingelebt haben.
Nach dem Bad
Gehen Sie langsam aus dem Wasser und halten Sie sich am Rand fest: Die Beine können taub sein und der Boden rutschig. Trocknen Sie sich ab, ziehen Sie sich warm an und bewegen Sie sich ein wenig. Vermeiden Sie es, direkt unter eine sehr heiße Dusche zu gehen: Lassen Sie den Körper langsam aufwärmen.
Anzeichen, bei denen Sie sofort herausgehen müssen
- starkes und unkontrollierbares Zittern;
- blaue Lippen oder Fingernägel;
- Haut, die sehr weiß oder gefühllos wird;
- Atemnot, die nicht nachlässt;
- Schwindel, Unwohlsein, Verwirrung, Herzklopfen oder Schmerzen in der Brust.
Bei einem dieser Anzeichen gehen Sie sofort aus dem Wasser, ohne auf das Ende des Timers zu warten, und wärmen Sie sich auf. Wenn das Unwohlsein anhält oder Sie Schmerzen in der Brust haben, rufen Sie den Notruf 15 oder 112 an.
Kontraindikationen: Wer sollte davon absehen oder ärztlichen Rat einholen?
Intensive Kälte löst eine heftige Reaktion aus: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Blutgefäße der Haut ziehen sich zusammen. Ein Kaltbad ist daher nicht für jeden geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie es ausprobieren, wenn eine der folgenden Situationen auf Sie zutrifft:
- Herzkrankheit, Herzrhythmusstörung oder ein früher Herzinfarkt;
- Bluthochdruck;
- Morbus Raynaud oder andere Durchblutungsstörungen;
- Diabetes, insbesondere bei verminderter Empfindlichkeit der Füße oder Beine;
- Kälteurtikaria oder eine bekannte Kälteintoleranz;
- Epilepsie oder jede Störung, die zu einem Bewusstseinsverlust führen kann;
- Schwangerschaft.
Verzichten Sie auch bei Fieber, starker Erschöpfung, einer offenen Wunde an den Beinen oder nach dem Alkoholkonsum darauf und holen Sie vor der Anwendung bei einem Kind ärztlichen Rat ein. Wenn Ihr Knie nach einem Stoß geschwollen oder schmerzhaft ist, ersetzt ein Kaltbad keinen Arztbesuch: Unsere Hinweise zum geschwollenen Knie helfen Ihnen zu erkennen, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Einfachere Alternativen zum Kaltbad
Keine Badewanne, keine Lust auf das Eintauchen oder eine Kontraindikation? Hier sind sanftere Lösungen.
Kühle Dusche für die Beine
Lassen Sie am Ende der Dusche den kühlen Wasserstrahl für ein bis zwei Minuten von den Knöcheln bis zu den Oberschenkeln laufen: Das ist weniger intensiv und lässt sich leichter dosieren.
Fuß- und Wadewanne
Setzen Sie sich und legen Sie die Füße und Waden in eine Wanne mit kühlem Wasser: eine Teilversion des Kaltbades, die Sie jederzeit abbrechen können.
Lokale Kälte für das Knie
Wenn nach der Anstrengung vor allem ein Knie Probleme bereitet, ist es unnötig, den ganzen Körper auszukühlen. Eine Kältepackung für das Knie, die mit einem dünnen Tuch zwischen Eis und Haut aufgelegt und maximal 15 bis 20 Minuten lang angewendet wird, sorgt für ein gezieltes Frischegefühl. Unser Leitfaden zur Frage, wie lange eine Kältepackung angewendet werden sollte, erklärt die Methode im Detail.
Fazit
Ein Kaltbad lässt sich einfach durchführen, solange man vernünftig bleibt: Wasser um 12 bis 15 °C, nur wenige Minuten, schrittweises Hineingehen, der Kopf außerhalb des Wassers und jemand in der Nähe, sobald das Wasser sehr kalt ist. Es ist nicht für jeden geeignet und steht hinter Schlaf und Ruhe zurück. Für eine gezieltere Kälte finden Sie unsere Hilfsmittel in der Kategorie Kryotherapie und unsere Hilfsmittel für die Zeit nach dem Training in der Kategorie Regeneration.
Häufig gestellte Fragen
Welche Temperatur ist für ein Kaltbad geeignet?
Der gebräuchlichste Richtwert ist Wasser um 12 bis 15 °C. Beim ersten Mal bleiben Sie am oberen Ende der Spanne. Eisiges Wasser ist nicht erforderlich und sollte man niemals allein nehmen.
Wie lange sollte man in einem Kaltbad bleiben?
Für den Anfang 2 bis 3 Minuten, mit der Zeit einige Minuten, aber nicht länger als zehn Minuten. Gehen Sie früher aus dem Wasser, sobald Sie stark zittern, ein Taubheitsgefühl oder Unwohlsein verspüren.
Wann sollte man nach dem Sport ein Kaltbad nehmen?
In der Regel kurz nach der Anstrengung, sobald die Atmung wieder ruhig ist. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, sollten Sie es nicht nach jedem Krafttraining zur Gewohnheit machen.
Ist ein Kaltbad gefährlich?
Ja, für Personen mit Herzkrankheit, Bluthochdruck, Morbus Raynaud oder Durchblutungsstörungen kann es gefährlich sein: Sie sollten vorher ärztlichen Rat einholen. Für alle besteht die Gefahr vor allem durch zu kaltes Wasser, ein zu langes Eintauchen oder eine Anwendung allein.
Kann man ein Kaltbad durch eine kalte Dusche ersetzen?
Ja. Eine kühle Dusche für die Beine ist eine sanftere Alternative, die sich leichter dosieren lässt. Für einen bestimmten Bereich wie das Knie reicht eine Kältepackung aus.
Die Informationen in diesem Artikel sind allgemeiner Natur und ersetzen nicht die Beratung einer medizinischen Fachkraft. Bei Herzkrankheit oder Durchblutungsstörungen fragen Sie vor dem Ausprobieren eines Kaltbades Ihren Arzt; wenn Schmerzen anhalten oder Sie beunruhigen, suchen Sie einen Arzt auf.