Sie kommt plötzlich, mitten im Wettkampf, während des Trainings oder mitten in der Nacht: Die Wade verkrampft, wird steinhart, und der Schmerz reißt Sie aus dem Schwung oder weckt Sie aus dem Schlaf. Wadenkrämpfe sind weit verbreitet, sowohl bei Sportlern als auch bei wenig aktiven Menschen. Meist sind sie harmlos und klingen innerhalb weniger Minuten ab. Hier erfahren Sie, wie Sie im Moment richtig reagieren, was sie begünstigen kann, wie Sie Rückfälle begrenzen und in welchen Situationen Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Was ist ein Wadenkrampf?
Es handelt sich um eine unwillkürliche, plötzliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels, meist der Wadenmuskulatur an der Rückseite des Beins. Der Muskel wird unter den Fingern hart, und der Fuß streckt sich manchmal, sodass die Zehen nach unten zeigen. Der Krampf dauert von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten. Danach kann die Wade noch mehrere Stunden empfindlich bleiben, manchmal sogar bis zum nächsten Tag: Das ist häufig und unbedenklich, solange die Beschwerden nachlassen.
Was tun bei einem Wadenkrampf?
1. Den Muskel sanft dehnen
Dies ist die am häufigsten empfohlene Maßnahme, um die Kontraktion zu lösen. Es gibt zwei Möglichkeiten:
- Sitzen oder Liegen: Das Bein ausstrecken und die Fußspitze mit der Hand oder mithilfe eines unter den Vorderfuß gelegten Handtuchs zu sich ziehen.
- Stehen: Die Hände gegen eine Wand stützen, das betroffene Bein nach hinten ausstrecken, die Ferse fest auf den Boden setzen und das Knie strecken, dann das Becken langsam nach vorne bewegen.
Diese Position ruhig und mit normaler Atmung beibehalten, bis die Kontraktion nachlässt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
2. Massieren
Sobald die Kontraktion nachgelassen hat, die Wade von unten nach oben mit mäßigem Druck massieren. Die Berührung und die Wärme der Hände sorgen oft für ein entspannendes Gefühl.
3. Einige Schritte gehen
Wieder aufstehen und langsam gehen, wobei der Fuß vollständig abgerollt wird. Die Bewegung hilft oft, das Gefühl der Steifheit zu lindern.
4. Anschließend
Wenn die Wade empfindlich bleibt, kann eine lauwarme Dusche angenehm sein. Während der körperlichen Belastung das Tempo verlangsamen oder eine Pause einlegen: Wer zu schnell weitermacht, riskiert, dass der Krampf zurückkehrt. Trinken Sie ein paar Schlucke Wasser, besonders wenn es warm ist.
Warum Krämpfe auftreten
Die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt, und mehrere Faktoren können zusammenwirken. Am häufigsten werden folgende genannt:
- Muskelermüdung: am Ende eines Wettkampfs, Rennens oder langen Wandertages, wenn der Muskel lange oder stärker beansprucht wird als gewöhnlich;
- mangelnde Vorbereitung: Wiedereinstieg nach einer Pause, ungewohnte Belastung, zu kurzes Aufwärmen;
- Wärme und Schwitzen: Wasser und Mineralstoffe gehen verloren; Dehydrierung wird häufig genannt, auch wenn sie nicht alle Fälle erklärt;
- die Position: der Fuß lange in Zehenspitzenstellung, zum Beispiel im Bett oder beim Schwimmen;
- bestimmte Medikamente, die Krämpfe begünstigen können: Ändern Sie niemals eigenmächtig die Einnahme eines Medikaments, sondern sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker;
- Schwangerschaft und höheres Alter, die Krämpfe häufiger machen, insbesondere nachts.
Seltener können häufige Krämpfe ein Symptom eines Gesundheitsproblems sein (Kreislauf, Nerven, Schilddrüse, Nieren, Diabetes usw.). Deshalb sollte man bei wiederholten Krämpfen ohne erkennbare Ursache ärztlichen Rat einholen.
Nächtliche Wadenkrämpfe
Sie wecken mitten in der Nacht, oft dann, wenn der Fuß unter der Bettdecke in Zehenspitzenstellung ist. Mit zunehmendem Alter und während der Schwangerschaft treten sie häufiger auf und können auch nach einem sehr aktiven Tag auftreten. Einige sinnvolle Gewohnheiten werden häufig empfohlen:
- die Waden vor dem Schlafengehen sanft und ohne Überstreckung gegen eine Wand dehnen;
- verhindern, dass Bettdecken und Laken die Füße in Zehenspitzenstellung halten: die Bettdecke nicht zu eng um die Füße wickeln;
- bei Bauchschläfern die Füße über das Ende der Matratze hinausragen lassen;
- über den Tag verteilt regelmäßig trinken, statt abends viel auf einmal zu trinken.
Wenn nächtliche Krämpfe häufig auftreten und Ihren Schlaf stören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wie man Rückfälle begrenzen kann
Keine Maßnahme garantiert, dass man nie wieder Krämpfe bekommt, aber mehrere Gewohnheiten werden häufig empfohlen:
- Schrittweise steigern: Erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten nach und nach.
- Aufwärmen einige Minuten vor der Belastung und ein Cool-down einplanen.
- Regelmäßig trinken, vor, während und nach der Belastung, besonders bei warmem Wetter.
- Die Waden stärken: Langsame, kontrollierte Wadenheber gehören zu unseren Kraftübungen für die Beine.
- Die Beweglichkeit erhalten durch sanftes Dehnen nach der Belastung und gegebenenfalls eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle: Unser Leitfaden für die Faszienrolle zeigt, wie Sie die Wade trainieren können.
- Ausreichend schlafen: Allgemeine Müdigkeit verschlimmert die Situation.
Magnesium wird häufig im Zusammenhang mit Krämpfen genannt, doch seine Wirksamkeit ist nicht für alle nachgewiesen. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.
Schließlich tragen einige Läufer während oder nach der Belastung gerne Wadenkompressionsstulpen, um ein Gefühl der Unterstützung zu erhalten. Es handelt sich dabei um Komfortaccessoires: Sie sind nicht dafür gedacht, Krämpfe zu verhindern.
Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Suchen Sie umgehend ärztlichen Rat, wenn:
- der Schmerz in der Wade nicht nachlässt und die Wade geschwollen, warm, gerötet oder härter als die andere ist: Dann könnte es sich nicht um einen Krampf handeln, und eine Thrombose muss ausgeschlossen werden;
- der Schmerz nach einem Stoß oder nach dem Gefühl eines Risses während der Belastung auftritt;
- Ihr Urin nach intensiver Belastung sehr dunkel wird und starke Muskelschmerzen auftreten.
Vereinbaren Sie einen Termin, wenn:
- die Krämpfe sehr häufig auftreten, Sie mehrere Nächte pro Woche wecken oder Ihren Alltag beeinträchtigen;
- sie mit Muskelschwäche, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen einhergehen;
- sie nach Beginn der Einnahme eines neuen Medikaments aufgetreten sind;
- beim Gehen ein Wadenkrampf auftritt, Sie zum Anhalten zwingt und in Ruhe verschwindet: Dieses Symptom kann mit der Durchblutung der Beinarterien zusammenhängen und sollte untersucht werden.
Fazit
Im Moment lässt sich ein Wadenkrampf mit drei Maßnahmen behandeln: die Fußspitze sanft zu sich ziehen, die Wade massieren und anschließend einige Schritte gehen. Für die Zeit danach gehören schrittweise Steigerung, Aufwärmen, regelmäßige Flüssigkeitszufuhr und ein wenig Krafttraining zu den häufigsten Empfehlungen. Wenn die Wade schmerzhaft, geschwollen oder warm bleibt oder die Krämpfe wiederkehren, lassen Sie sich beraten. Für weiterführende Informationen lesen Sie unsere Artikel über Muskelkater und Schmerzen hinter dem Knie und entdecken Sie unsere Regenerationsaccessoires.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert ein Wadenkrampf?
Von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten. Danach kann die Wade noch mehrere Stunden empfindlich bleiben, manchmal sogar bis zum nächsten Tag.
Warum bekomme ich nachts Wadenkrämpfe?
Die Zehenspitzenstellung unter der Bettdecke, die Erschöpfung des Tages, das Alter, die Schwangerschaft oder bestimmte Medikamente können eine Rolle spielen. Wenn sie häufig auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Ist Magnesium gegen Krämpfe wirksam?
Seine Wirksamkeit ist nicht für alle nachgewiesen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie es einnehmen.
Muss ich mehr trinken, um Krämpfe zu vermeiden?
Regelmäßig zu trinken ist ein sinnvoller Rat, besonders bei Hitze und während der Belastung. Dehydrierung erklärt jedoch nicht alle Krämpfe.
Kann ein Wadenkrampf ernsthaft sein?
Meistens nicht. Ein Schmerz, der nicht nachlässt und mit einer geschwollenen, warmen oder geröteten Wade einhergeht, sollte jedoch umgehend ärztlich untersucht werden.
Die Informationen in diesem Artikel sind allgemeiner Natur und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal. Wenn Krämpfe wiederkehren oder ein Wadenkrampf anhält, sich verschlimmert oder Sie beunruhigt, suchen Sie einen Arzt auf.