C'est une phrase qu'on entend souvent : « monter ça va, c'est descendre qui fait mal ». Elle revient si régulièrement qu'elle ressemble à une manie. Ce n'en est pas une. Descendre et monter ne demandent pas le même travail au genou, et la différence est mécanique.
Monter : le muscle se raccourcit
Quand vous montez une marche, le quadriceps — le gros muscle sur le devant de la cuisse — se contracte en se raccourcissant pour tendre le genou et vous hisser. C'est un effort classique, celui pour lequel un muscle est fait.
Descendre : le muscle se contracte en s'allongeant
À la descente, c'est l'inverse. Votre poids vous emmène vers le bas, et le quadriceps doit freiner ce mouvement pendant que le genou se plie. Le muscle se contracte tout en s'allongeant. On parle de contraction excentrique, et c'est le mode de travail le plus exigeant qui soit.
Deux choses s'additionnent alors :
- La force à produire est plus élevée, parce que freiner une descente demande plus que soulever à vitesse constante.
- Le genou est plus fléchi au moment où cette force passe. Or plus le genou est plié sous charge, plus la rotule est plaquée contre le fémur, et plus la traction qui descend vers le tibia est importante.
Cette traction descend le long du tendon rotulien, la bande épaisse qui relie le bas de la rotule au tibia, un peu en dessous de la rotule.
Ce que vous pouvez changer tout de suite, sans rien acheter
Avant tout accessoire, quatre habitudes réduisent la charge à chaque marche :
- Tenez la rampe. Ce n'est pas une question d'âge. Une main sur la rampe retire une part réelle du poids que le genou doit freiner.
- Ralentissez. Une descente rapide se termine par des chocs. Une descente lente se freine, ce qui est moins brutal.
- Faites des pas plus courts. Moins le genou se plie sous charge, moins la traction est forte. Poser le pied à plat plutôt qu'en bord de marche aide aussi.
- Descendez en menant avec la jambe qui vous gêne, et montez en menant avec l'autre. C'est un conseil courant ; demandez à un professionnel de santé s'il convient à votre cas.
Et sur le fond
Soyons clairs : ce qui agit durablement sur un genou, c'est le renforcement musculaire, encadré par un professionnel. Un quadriceps plus fort encaisse mieux la descente. Aucun accessoire ne remplace ça, et quiconque vous dit le contraire vous vend quelque chose.
Reste qu'entre deux séances, il y a les escaliers du quotidien.
Où se situe une sangle rotulienne là-dedans
Une sangle rotulienne est une bande étroite qui se place en travers, juste sous la rotule. Elle exerce un appui localisé, là où une genouillère enveloppe tout le genou. C'est un accessoire de confort : elle n'agit pas sur l'articulation. Voir la sangle rotulienne Kaeno, ou lire d'abord ce qui distingue une genouillère d'une sangle.
Quand il faut consulter, et pas bricoler
Aucun accessoire n'a sa place si votre genou gonfle, se bloque, lâche sous vous, ou si la douleur est apparue brutalement après un faux mouvement. Dans ces cas-là, c'est un médecin qu'il faut voir, pas une boutique en ligne.
Cet article décrit un principe mécanique à titre d'information. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas une consultation.