Un genou qui se réveille au bout de quelques kilomètres, une gêne dans les descentes, une douleur qui n'apparaît que le lendemain de la sortie longue : la douleur au genou est l'un des soucis les plus fréquents chez les coureurs, débutants comme confirmés. Elle signale souvent un décalage entre ce que l'on demande au genou et ce à quoi il est préparé. Voici ce que l'endroit de la douleur peut indiquer, les facteurs courants, les ajustements à essayer et quand consulter.
Où avez-vous mal ? Ce que l'endroit peut indiquer
L'endroit de la douleur donne des pistes à partager avec un professionnel de santé. Ce sont des causes possibles, pas un diagnostic : seul un examen permet de savoir ce qu'il en est.
Devant le genou, autour ou derrière la rotule
Une douleur diffuse à l'avant du genou, qui augmente en descente, dans les escaliers, accroupi ou après être resté longtemps assis jambes pliées, peut évoquer un syndrome fémoro-patellaire, parfois appelé « genou du coureur ».
Juste sous la pointe de la rotule
Une douleur bien localisée entre la rotule et le haut du tibia, réveillée par les côtes, les changements de rythme ou les sauts, peut concerner le tendon rotulien. Elle s'estompe parfois une fois le corps échauffé, puis revient après l'effort.
Sur le côté extérieur
Une douleur sur la face externe du genou, qui apparaît après un certain temps de course, souvent au même moment d'une sortie à l'autre, peut évoquer le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, dit « de l'essuie-glace ». Les descentes la réveillent volontiers.
Sur le côté intérieur
À l'intérieur du genou, une gêne peut venir des tendons de la patte d'oie. Une douleur plus profonde, avec une sensation de blocage ou un gonflement, peut aussi concerner le ménisque interne : mieux vaut alors la faire examiner.
Derrière le genou
Une tension à l'arrière du genou est souvent musculaire (ischio-jambiers, mollet), mais pas toujours : voyez notre article sur la douleur derrière le genou.
Les facteurs les plus fréquents
Une douleur apparaît souvent quand l'un des paramètres de votre pratique change trop vite.
Un volume ou une intensité qui augmentent trop vite
C'est la piste la plus souvent évoquée : plus de kilomètres, plus de séances, des fractionnés ajoutés. Les muscles et surtout les tendons s'adaptent moins vite que le souffle. La reprise après une coupure et les premières semaines d'enthousiasme sont des moments typiques.
Les chaussures
Une paire très usée, à l'amorti tassé ou à la semelle déformée, ou un changement brutal de modèle (beaucoup plus minimaliste, par exemple) modifie la façon dont le pied et le genou reçoivent les appuis. Si vous changez de chaussures, faites la transition progressivement.
Le dénivelé et le terrain
En descente, l'avant du genou freine le corps à chaque pas. Les côtes répétées, une route en dévers ou une piste d'athlétisme toujours parcourue dans le même sens peuvent aussi charger un genou plus que l'autre.
La technique de course
Une foulée très longue, avec le pied posé loin devant le corps, augmente le freinage à chaque pas. Un genou qui rentre vers l'intérieur à la réception, souvent lié à un manque de contrôle de la hanche, est une autre piste fréquente, qu'un kinésithérapeute peut observer.
La récupération et la force
Un sommeil écourté, des séances intenses enchaînées ou des cuisses et des hanches peu entraînées laissent moins de marge au genou.
Les ajustements à essayer
En l'absence de signal d'alerte (voir plus bas), il s'agit rarement de tout arrêter, plutôt d'adapter la charge le temps que le genou retrouve son confort.
- Réduire plutôt qu'arrêter : raccourcissez et espacez les sorties, et mettez de côté fractionnés et sorties longues quelque temps.
- Simplifier le terrain : privilégiez le plat et un sol régulier, et limitez les descentes.
- Raccourcir un peu la foulée : des pas plus courts et plus fréquents, le pied posé plus près du corps, limitent souvent le freinage. Allez-y progressivement.
- Garder une activité qui ne réveille pas la douleur : vélo à faible résistance, natation ou marche rapide sur le plat.
- Prendre la douleur comme repère : une gêne légère, qui n'augmente ni pendant la sortie ni le lendemain, permet souvent de continuer une course allégée. Si elle augmente, vous fait boiter ou est plus marquée le lendemain, arrêtez et demandez conseil.
Après la sortie, une poche de froid peut apporter une sensation de fraîcheur : 15 à 20 minutes au plus, avec un linge fin entre le froid et la peau.
Renforcer les muscles qui accompagnent le genou
Le genou ne travaille pas seul : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets contrôlent chaque réception et chaque poussée, et le moyen fessier, sur le côté de la hanche, aide à garder le genou dans l'axe. Le renforcement fait partie des conseils les plus souvent donnés aux coureurs, en complément de la course.
Assis-debout, pont fessier, montées sur la pointe des pieds : nous détaillons ces mouvements dans notre article d'exercices de renforcement du genou. Deux à trois séances courtes par semaine, sans douleur, sont un bon début ; si votre genou est déjà douloureux, demandez un programme à un kinésithérapeute.
Genouillère ou sangle : un accessoire de confort
Certains coureurs aiment sentir un accessoire autour du genou pendant l'effort : une genouillère de course souple, avec un anneau en silicone autour de la rotule, pour une compression légère, ou la sangle Kaeno Arc, placée juste sous la rotule, pour un appui ciblé. Ce sont des accessoires de confort : ils ne remplacent ni l'adaptation de l'entraînement ni un avis médical, et ne doivent jamais serrer au point de provoquer des fourmillements. Pour choisir, voyez notre comparatif genouillère ou sangle rotulienne.
Quand consulter
Certains signes doivent vous amener à consulter, parfois sans attendre.
Les signes qui demandent un avis rapide
- la douleur est apparue brutalement, après une chute, une torsion ou un faux pas, surtout avec un craquement ;
- le genou gonfle nettement, rapidement ou après chaque sortie ;
- il se bloque, se dérobe sous vous, ou ne se plie ou ne se tend plus complètement ;
- vous ne pouvez plus poser le pied par terre, ou vous boitez en marchant ;
- le genou est chaud et rouge, a fortiori si vous avez de la fièvre ;
- le mollet est gonflé, chaud ou douloureux.
Les situations qui justifient un rendez-vous
- la douleur persiste malgré quelques semaines d'entraînement nettement allégé ;
- elle revient à chaque reprise, ou vous oblige à interrompre vos sorties ;
- elle apparaît désormais au repos, ou vous réveille la nuit ;
- vous ressentez des fourmillements, un engourdissement ou une faiblesse de la jambe.
Votre médecin traitant ou un médecin du sport pourra examiner le genou et prescrire si besoin un examen. Un kinésithérapeute peut analyser votre course et vous proposer un renforcement adapté ; un podologue, examiner vos appuis et vos chaussures.
Reprendre la course progressivement
Quand le genou a retrouvé son confort, ou avec l'accord de votre médecin, reprenez par des sorties courtes, sur le plat, à allure facile. Augmentez ensuite un seul paramètre à la fois (la durée, puis la fréquence, puis l'intensité ou le dénivelé) en observant votre genou pendant la sortie et le lendemain.
Conclusion
Une douleur au genou en course à pied est le plus souvent un message de surcharge : trop de kilomètres trop vite, trop de descentes, des chaussures fatiguées ou des muscles peu préparés. Alléger sans tout arrêter et renforcer cuisses et hanches sont les premiers leviers. Si la douleur suit un choc, fait gonfler ou bloque le genou, ou persiste, consultez. Pour les autres gênes du genou, lisez notre article sur la douleur au genou.
Questions fréquentes
Peut-on continuer à courir avec une douleur au genou ?
Si la gêne est légère, n'augmente pas pendant la sortie et ne s'aggrave pas le lendemain, une course allégée est souvent possible. Si elle augmente en courant, vous fait boiter ou s'accompagne d'un gonflement, arrêtez et demandez conseil.
Pourquoi mon genou fait-il surtout mal en descente ?
En descente, le genou freine le corps à chaque pas et l'avant de l'articulation travaille davantage. Raccourcissez la foulée et limitez les descentes le temps que le genou retrouve son confort.
J'ai mal au genou après la course mais pas pendant : est-ce normal ?
Une gêne qui apparaît après l'effort, à froid ou le lendemain, est fréquente quand la charge a été trop importante. Si elle disparaît vite, allégez les séances suivantes. Si elle se répète ou s'installe, consultez.
Faut-il changer de chaussures en cas de douleur au genou ?
Vérifiez d'abord leur état : un amorti tassé ou une semelle déformée peut jouer. Si vous changez de modèle, choisissez-le confortable et faites la transition progressivement ; un podologue peut vous conseiller.
Une genouillère est-elle utile pour courir ?
Certains coureurs apprécient la compression légère et la sensation de maintien qu'elle apporte. C'est un accessoire de confort, qui ne remplace ni l'adaptation de l'entraînement, ni un avis médical si la douleur persiste.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Si une douleur au genou persiste, s'aggrave, vous empêche de courir ou vous inquiète, consultez un médecin.